Грипп и ОРВИ
Санпросвет
Об управлении
Направления деятельности
Санитарно-эпидемиологическая обстановка
Для предпринимателей
Государственная служба и кадры
Документы
Противодействие коррупции
Электронное правительство
Пресс-центр
Дополнительные информационные ресурсы
Здоровое питание
C Днем Победы
Поддержка участников СВО
Здоровое питание

Взрослый человек тратит много энергии и пищевых веществ.

 

Рацион питания взрослого человека тесно связан с калорийностью.

 

Средняя норма калорий:

 

2400-2800 ккал для мужчин

1800-2200 ккал для женщин

Зная свою суточную потребность в калориях, можно примерно рассчитать, сколько питательных веществ вам нужно. 45-65% потребляемых вами калорий должна приходиться на углеводы (предпочтение нужно отдать медленным углеводам), 0-35% — на белки, 20-35% — на жиры.

 

Половину всего вашего суточного рациона должны составлять овощи, фрукты и  зелень. Не увлекайтесь картофелем, так как у него высокий гликемический индекс, который повышает уровень сахара в крови. Лучше, чтобы овощи и зелень преобладали над фруктами, а фрукты были сезонными — чем меньше хранятся фрукты, тем больше полезных веществ в них сохраняется.

 

Четверть здорового рациона составляют цельнозерновые продукты: цельная пшеница и мука из нее (она может также называться обойной или обдирной), гречка, ячмень, овсянка, неочищенный (бурый) рис и продукты, изготовленные из них (крупы, цельнозерновые макароны, черный или серый хлеб). Качество углеводов важнее, чем их количество.

 

Четверть суточного рациона должна приходиться на белки. Лучшие их источники — рыба, птица, бобовые, орехи, творог средней жирности. Они хорошо сочетаются с овощами, поэтому их можно добавлять в салат. Ограничьте потребление сыра и красного мяса, исключите полуфабрикаты, колбасы и сильно жаренное мясо.

 

В умеренном количестве ешьте растительные масла — нерафинированными заправляйте салаты, на рафинированных жарьте. Избегайте гидрогенизированных масел (маргарина), которые содержат вредные транс-жиры. В небольшом количестве допустимо сливочное масло.

 

Не злоупотребляйте чаем и кофе, пейте чистую негазированную воду в достаточном количестве.

 

Не надо злоупотреблять продуктами, которые промаркированы как диетические, обезжиренные или низкокалорийные. Они состоят из переработанных компонентов, из-за чего имеют крайне низкую питательную ценность, а также могут содержать сомнительные ингредиенты (ароматизаторы, вкусовые добавки, подсластители, влияние которых на организм изучено мало). Лучше заменить их обычными продуктами, не прошедшими глубокой переработки.

Главное — качественное разнообразное питание, а оптимальная калорийность — его следствие!

 

Версия для печати       Сохранить в DOC