Лучший способ определить объем рациона – рассчитать его калорийность

Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность.

Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.

В среднем в сутки женщинам нужно порядка 2000 ккал, мужчинам – 2500 ккал.  

Алгоритм расчета калорий

Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.

Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)

Мужчины                                                                                   Женщины

Масса тела, кг18—    30-       40-     Старше  Масса тела, кг 18-        30-            40-         Старше

                       29 лет 39 лет   59 лет  60 лет                           29 лет  39 лет         59 лет    60 лет

50                 1 450   1 370     1 280     1 180             40           1 080     1 050          1 020         960

55                 1 520   1 430     1 350     1 240             45           1 150     1 120          1 080       1 030

60                 1 590   1 500     1 410     1 300             50           1 230     1 190          1 160       1 100

65                 1 670   1 570     1 480     1 360             55           1 300     1 260          1 220       1 160

70                 1 750   1 650     1 550     1 430             60           1 380     1 340          1 300       1 230

75                 1 830   1 720     1 620     1 500             65           1 450     1 410          1 370       1 290

80                 1 920   1 810     1 700     1 570             70           1 530     1 490          1 440       1 360

85                 2 010   1 900     1 780     1 640             75           1 600     1 550          1 510       1 430

90                 2 110   1 990     1 870     1 720             80           1 680     1 630          1 580       1 500

Средние величины основного обмена у детей   (ккал/сут.)

Возраст        Основной обмен (ккал/кг массы тела)    Основной обмен (ккал/сут.)

1 мес.                                          60                                                      250

до 1 года                                    55                                                       550

от 1 года до 3 лет                       52                                                      660

от 3 до 7 лет                               48                                                      900

от 7 до 11 лет                              25                                                     650

от 11 до 18 лет                            24                                                  > 690

Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.

Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.